nogi sztanga

Poniedziałek PLECY BICEPS BRZUCH PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8 [...]

Więc tak rano wstałem o 6:30 szykowanko do szkoły :) niestety jak to w szkole pytają i tym razem przypadło na mnie Historia ... :/ weszło 2- nie wiem jakim cudem bo nic nie umiałem :D a tak to przybyłem dzisiaj na siłownię B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12-10-10 10-12.5-15 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 27.5-32.5 [...]

[...] 30kgx15 4. Inter row 5xmax 10/9/8/8/5 +10 min wioślarz Zarzut- bez problemu, tylko przy 40kg powtórzenia nie były płynne, kilka sek (ok 4-5) między powtórzeniami. przysiadnogi zmasakrowane. będę dokładać najwyższej kosztem powtórzeń wykroki #-P tutaj nie będę dokładać , nogi się same uginają. a przed każdą serią muszę zrobić zarzut i założyć [...]

[...] dałam rady zrobić pp. myślę ,że czas na przejście na 10 powt. chyba, że coś mi się jeszcze odmieni :-P - przysiad dość ciężko poszło , ciężar pozostaje - wykroki jak zwykle nogi się same uginają. - wioślarz nogi nie chciały współpracować %-) Micha 1. omlet, maliny 2. serca,oliwa, ziemniaki 3. whey, maliny 4. łosoś, 5. jajka, oliwa +warzywa [...]

Ja bym go proponował zmienić we ten sposób: Poniedziałek: Klatka+triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 seri po 8 powt. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 5 seri po 8 powt Rozpietki 4 seri po 8 powt. Triceps Wyciskanie sztangi w waski uchwycie 4 seri po 8 powt. Francuskie wyciskanie 4 seri po 8 powt. Sroda: plecy [...]

Jeeeej udało się :D musiałam na jpg zamienić, jest na 2000 kcal bo jak mówiłam weszłam na diet break. A nabiału rzeczwyiście jest sporo, potrafię zjeść z 200 g serka wiejskiego w ciągu dnia, a potem jeszcze twaróg wieczorem na dokładkę., przemyślę to, naprawdę strasznie mi zależy, żeby to wszystko ruszyło Mam splity: Nogi/Barki -przysiad ze [...]

[...] NAPISALES ZE 2 CWICZENIA WIEC WYRZUCIC PIORA CZY TE 3 CWICZENIE KTORE TU OPISUJE ? uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/10 młotki 3 serie 12/10/10 Piatek: Barki i nogi Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 12/10/10/8 - progres Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 3 serie 12/10/10 - progres Wspiecia na lydkach pieta ponizej [...]

[...] NAPISALES ZE 2 CWICZENIA WIEC WYRZUCIC PIORA CZY TE 3 CWICZENIE KTORE TU OPISUJE ? uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/10 młotki 3 serie 12/10/10 Piatek: Barki i nogi Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 3 serie 12/10/10 - progres Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 12/10/10/8 - progres Wspiecia na lydkach pieta ponizej [...]

[...] A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 1: 19kg-15x 2: 24kg-15x Pod koniec drugiej seri troszkę ciężko, ale lubię te ćwiczenie-czuję że żyją moje pośladki ;) :) no i nogi mi się telepały jak zaczęłam chodzić B1. Wyciskanie sztangi skos góra 1: 9kg-15x 2: 14kg-15x pierwsza seria lekko, druga na końcu już ciężko B2. Przyciąganie drążka [...]

[...] 5x10 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 *Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 10,8,8,6 Piątek: nogi barki Nogi: *prostowanie nog na maszynie siedząc 12 10 8 6 4 stały *uginanie nog na maszynie leżąc 12 10 8 6 4 stały *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 [...]

[...] 12/10/8/8 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 *Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 3x10 Piątek: nogi barki Nogi: *przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8/6 *prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10 *uginanie nog na maszynie leżąc 4x8 *wspiecia na place z sztanga na plecach [...]

[...] ciężar? Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 *Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 3x10 Piątek: nogi barki Nogi: *przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8/6 // stały ciężar? *prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10 *uginanie nog na maszynie leżąc 4x8 *wspiecia na place [...]

[...] CIE ZAJADA Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 *Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym stały ciężar 3x10 Piątek: nogi barki Nogi: *przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8/6 // stały ciężar?// JAK NIE MA INNEGO WYJSCIA TO ZROB 4x8-10 *prostowanie nog na maszynie siedząc 3x10 *uginanie nog [...]

Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Triceps: *Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie [...]

Dobra, zmieniłem troche plan, który jest w pierwszym linku. Wtorek A Czwartek B Sobota A Wtorek B Czwartek A Sobota B (z powodu tego, że w poniedziałki i środy mam intensywne treningi) A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - [...]

robiłem chyba na kocim grzbiecie i kręgosłup mnie bolał cos przez 5dni teraz juz tak nie czuje obecnie jest prawie ok.' obecnie jade FBW doradzcie co pozmieniac by nie obciążac kręgosłupa A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10,8 - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8 Plecy: - Podciąganie na drążku 3s 12,10,8 - Martwy ciąg 3s 12,10,8 Klatka [...]

Siema! Dziś ostatni dzień TESTU, poniżej 2 zaległe wypiski , z wtorku i z wczoraj! KLATA dipsy z obciążeniem Max x cc Max x cc 12x 15kg 11x 20kg 9x 25kg 8x 25kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14x 60kg 10x 70kg 10x 75kg 10x 80kg 5x 90kg 6x 90kg (+ 3 powt. z pomocą) wyciskanie sztangi skos + 12x 50kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 65kg low to high [...]

A więc ja bym zrobił tak: PN (Klata-Bic) -Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej -Wyciskanie hantli na dodatniej -Rozpietki hantlami lub brama -Uginanie ramion ze sztangą -Uginanie młotkowe hantli -Motlitewnik (Jeżeli chcesz) ŚRD (Plecy-tric) -Martwy Ciąg -Podciąganie nadchwytem (szeroki rozstaw ramion) -Wiosłowanie sztangą -Dipy Wyciskanie sztangi [...]

Pon. Plecy + Tył barków + Przedramiona Wt. Klata Śr. Czw. Nogi Pt. Barki + Brzuch Sob. Rece + Przedramiona Nied. Plecy + Tył barków + Przedramiona 1. Martwy Ciag 5x5 2. Podciąganie szeroko do brody 5x6 3. Wiosłowanie sztanga 8,8,8,8,16 4a. Szrugsy 12-10 4b. Face Pull 15-10 5a. Uginanie nadchwytem 25-15 5b. Uginanie podchwytem 25-15 Klata 1. [...]

TRENING: plan wyglada nastepująco: 1. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona 2. dzień - barki, plecy 3. dzień - przerwa 4. dzień - nogi, brzuch 5. dzień - klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramiona. 6. dzień - przerwa 7. dzień - barki, plecy. 8. dzień - nogi , brzuch. 9. dzień - przerwa itd itd itd KLATKA [...]